התמודדות עם מורה שמעליב אותך יכולה להיות קשה ופוגענית, אבל יש כמה צעדים ותרגילים שיכולים לעזור:
- שמירה על רוגע: כאשר המורה מעליב אותך, חשוב לנסות לשמור על קור רוח ולא להגיב בכעס או תוקפנות. זה יכול להחריף את המצב.
- שיחה עם המורה בפרטיות: אם אפשרי, נסה לדבר עם המורה אחרי השיעור ולספר לו איך הדברים שנאמרו השפיעו עליך. לעיתים, המורה לא מודע לכך שהדברים שלו נתפסו כפוגעניים.
- פנייה לגורם נוסף: אם השיחה עם המורה לא עוזרת או אם אתה מרגיש שלא נוח לך לדבר איתו, כדאי לפנות ליועצת בית הספר, מנהל/ת או להורים ולבקש את עזרתם.
- כתיבה על המקרה: תעד את המקרים שבהם המורה העליב אותך, כולל התאריכים והנסיבות. זה יכול לעזור במידה ותהיה צורך לפנות לגורם חיצוני.
- חיזוק הערך העצמי: חשוב לזכור שהעלבות אינן משקפות את הערך שלך כאדם. נסה להקיף את עצמך בחברים ובני משפחה שתומכים בך ומחזקים אותך.
- התייעצות מקצועית: אם אתה מרגיש שהמצב משפיע עליך רגשית בצורה קשה, מומלץ לשקול לפנות לאיש מקצוע כמו פסיכולוג או יועץ לקבלת תמיכה נוספת.
תרגילים לרוגע בבית הספר
הנה כמה תרגילים פשוטים שתוכל לנסות בבית הספר כדי להרגיע את עצמך ולהתמודד עם לחצים או מצבים קשים:
1. נשימות עמוקות
- מה לעשות: שב בנוח על הכיסא. נשום עמוק דרך האף במשך 4 שניות, החזק את הנשימה ל-4 שניות, ואז נשוף לאט דרך הפה ל-4 שניות נוספות. חזור על זה מספר פעמים.
- איך זה עוזר: נשימות עמוקות יכולות לעזור להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית מתח.
2. ספירת חמשת החושים
- מה לעשות: התרכז בכל אחד מהחושים שלך. התבונן ב-5 דברים שאתה רואה, גע ב-4 דברים שאתה יכול להרגיש, האזן ל-3 קולות שאתה שומע, הרח ותרגיש 2 ריחות, וחשוב על טעם אחד בפה שלך.
- איך זה עוזר: התרגיל הזה עוזר להסיט את המחשבה מהמתח ולהחזיר אותך להווה.
3. הדמיית מקום רגוע
- מה לעשות: עצום עיניים ודמיין מקום שאתה מרגיש בו רגוע, כמו חוף ים או יער. נסה לדמיין את כל הפרטים של המקום הזה – הקולות, הריחות, הצבעים.
- איך זה עוזר: הדמיית מקום רגוע יכולה לעזור לשחרר מתח ולהביא לרוגע פנימי.
4. מתיחות עדינות
- מה לעשות: בצע מתיחות עדינות לשרירי הצוואר, הכתפיים והידיים. סובב את הכתפיים לאחור ולפנים, הטה את הראש בעדינות מצד לצד.
- איך זה עוזר: מתיחות יכולות להקל על תחושת נוקשות ולהפחית מתח פיזי, מה שמסייע לרוגע נפשי.
5. כתיבה חופשית
- מה לעשות: כשאתה מרגיש לחוץ, כתוב כל מה שעולה לך לראש במשך כמה דקות, בלי לשפוט או לתקן. פשוט תן למחשבות שלך לזרום לנייר.
- איך זה עוזר: כתיבה יכולה לעזור לפרוק רגשות ולארגן מחשבות, מה שמביא להקלה ורוגע.
6. מוזיקה מרגיעה
- מה לעשות: אם יש לך גישה למוזיקה, האזן למוזיקה מרגיעה בזמן ההפסקה או בזמן שאתה עובד על משהו שקט בכיתה.
- איך זה עוזר: מוזיקה מרגיעה יכולה להפחית מתח ולשפר את מצב הרוח.
7. תרגיל "כף היד"
- מה לעשות: פרוש את כף היד שלך מולך, השתמש באצבע השנייה לעקוב אחרי קווי האצבעות שלך. תוך כדי כך, נשום עמוק פנימה כשאתה עולה למעלה על אצבע, ונשוף כשאתה יורד למטה.
- איך זה עוזר: התרגיל הפשוט הזה משלב נשימה עמוקה עם תנועות מרגיעות, ומביא לרוגע מהיר.
הכי חשוב לזכור שאתה לא צריך להתמודד עם זה לבד, ויש מי שיכול לעזור לך.