אנחנו לא תמיד יכולים לבחור איזו מחשבה תופיע.
לפעמים היא פשוט קופצת:
"אני בטוח שהוא עשה את זה בכוונה."
"אני עומד להיכשל."
"אין לי כוח לזה."
"אני חייב לענות עכשיו."
אבל מהרגע שהמחשבה הופיעה, מתחילה שאלה חדשה:
האם אני ממשיך להזין אותה, או בוחר מה לעשות איתה?
זה בדיוק המקום שבו אפשר להתחיל לתרגל שליטה.
מחשבה ראשונה ומחשבה שנייה
יש הבדל בין מחשבה שעולה מעצמה לבין מחשבה שאנחנו ממשיכים לפתח.
נניח שמישהו לא ענה לכם להודעה.
המחשבה הראשונה:
"הוא מתעלם ממני."
זו יכולה לעלות מיד.
אבל אז מגיעות מחשבות נוספות:
"ברור שלא אכפת לו."
"אני תמיד זה שמשקיע יותר."
"אם ככה, גם אני לא עונה לו."
כאן כבר נבנה סיפור.
וזה חשוב, כי לפעמים אי אפשר לעצור את המחשבה הראשונה, אבל אפשר לעצור את השלישית, הרביעית והחמישית.
השלב הראשון: לזהות
לפני שאפשר לשנות תגובה, צריך לזהות שהיא התחילה.
נסו לשים לב לסימנים:
- אתם חוזרים שוב ושוב לאותה מחשבה
- אתם מנהלים ויכוח בראש
- אתם מדמיינים מה תגידו
- הגוף נעשה מתוח
- אתם רוצים לשלוח הודעה מיד
- אתם בטוחים שאתם יודעים מה האדם השני חושב
ברגע שאתם מזהים אחד מהסימנים האלה, אפשר לומר לעצמכם:
"אני בתוך תגובה עכשיו."
עצם הזיהוי כבר יוצר מרחק קטן.
השלב השני: להפריד בין עובדה לפרשנות
אחד הכלים החזקים ביותר הוא לשאול:
מה קרה בפועל, ומה אני מפרש?
לדוגמה:
עובדה:
הוא לא ענה כבר שלוש שעות.
פרשנות:
לא אכפת לו ממני.
או:
עובדה:
המנהל אמר שהעבודה דורשת תיקון.
פרשנות:
הוא חושב שאני לא טוב.
או:
עובדה:
נכשלתי בניסיון אחד.
פרשנות:
אני תמיד נכשל.
המוח מתחיל לשלוט כשאנחנו מפסיקים להתייחס לכל פרשנות כאילו היא עובדה.
השלב השלישי: לא להילחם במחשבה
לפעמים אנחנו מנסים בכוח:
"אני לא אחשוב על זה."
"אני חייב להפסיק."
אבל ככל שנלחמים יותר, המחשבה יכולה דווקא לחזור.
דרך יעילה יותר היא:
לזהות – ולא להמשיך להזין.
למשל:
"עלתה בי מחשבה שהוא מזלזל בי."
לא:
"זה בטוח נכון."
ולא:
"אסור לי לחשוב כך."
פשוט:
"זו המחשבה שעלתה."
ואז להפנות את תשומת הלב למשהו אחר.
השלב הרביעי: להחליף פעולה, לא רק מחשבה
לפעמים קל יותר לשנות את מה שאנחנו עושים מאשר את מה שאנחנו מרגישים.
אם אתם כועסים:
אל תכתבו הודעה.
קומו, שתו מים, צאו להליכה קצרה.
אם אתם תקועים בדאגה:
כתבו מה בשליטתכם ומה לא.
אם אתם דוחים:
פתחו את המשימה ועשו רק חמש דקות.
שינוי פעולה יכול לשבור את מעגל המחשבה.
למה פעולה קטנה עובדת?
כי מחשבה ותגובה מזינות זו את זו.
אם אני כועס וממשיך לקרוא שוב את ההודעה שפגעה בי, הכעס גדל.
אם אני מודאג וממשיך לחפש עוד ועוד סיבות לפחד, הדאגה גדלה.
אבל אם אני משנה כיוון בפעולה, אני נותן למוח מסלול חדש.
לא תמיד הרגש נעלם מיד.
אבל הוא מפסיק לקבל עוד חומר בעירה.
תרגיל "עצור – בדוק – בחר"
אפשר לזכור שלוש מילים:
עצור
אל תגיב מיד.
בדוק
מה עובדה ומה פרשנות?
בחר
מה הפעולה שתשרת אותי טוב יותר?
לדוגמה:
עצור:
לא שולח עכשיו.
בדוק:
אני יודע רק שהוא לא ענה. אני לא יודע למה.
בחר:
אחכה ואבדוק מאוחר יותר.
זה נשמע פשוט, אבל דווקא הפשטות הופכת את הכלי לשימושי.
ומה עושים עם מחשבה שחוזרת שוב ושוב?
יש מחשבות שלא נעלמות אחרי פעם אחת.
במקרה כזה, אין צורך לפתוח כל פעם מחדש את הוויכוח.
אפשר להשתמש במשפט קבוע:
"כבר בדקתי את המחשבה הזאת. אני לא צריך לפתור אותה שוב עכשיו."
ואז לעבור לפעולה אחרת.
זה עוזר במיוחד במחשבות שחוזרות בלי להביא מידע חדש.
דוגמה: "אני עומד להיכשל"
נניח שאתם לפני מבחן, ראיון או משימה חשובה.
עולה:
"אני אכשל."
במקום לנסות לשכנע את עצמכם:
"אני בטוח אצליח"
אפשר לומר:
"אני לא יודע מה תהיה התוצאה."
ואז לשאול:
מה בשליטתי עכשיו?
לתרגל.
להתכונן.
לנוח.
לעבור על החומר.
כאן המוח לא מנסה להבטיח תוצאה.
הוא מחזיר את תשומת הלב לפעולה.
תגובה טובה לא תמיד חייבת להיות נעימה
לפעמים שליטה עצמית מתבלבלת עם ויתור.
אבל אפשר להיות רגועים ועדיין להציב גבול.
אפשר לומר:
"מה שאמרת לא מקובל עליי."
בלי לצעוק.
אפשר לסרב.
אפשר להתרחק.
אפשר להעיר.
העיקרון אינו:
"אל תגיב."
אלא:
"אל תיתן לדחף הראשוני לבחור את צורת התגובה."
כלל 10 הדקות
כשמדובר בתגובה טעונה, נסו כלל פשוט:
אם אין צורך אמיתי לענות עכשיו, חכו 10 דקות.
בזמן הזה:
אל תנסחו תשובה.
אל תקראו שוב ושוב את ההודעה.
אל תספרו לעצמכם למה אתם צודקים.
פשוט תנו למערכת להירגע.
אחרי 10 דקות, שאלו:
האם אני עדיין רוצה להגיב באותה צורה?
לעיתים קרובות התשובה תהיה שונה.
שליטה במחשבה אינה שליטה מוחלטת
חשוב להיות מציאותיים.
לא כל מחשבה תיעלם.
לא כל רגש יירגע מיד.
ולא כל תגובה תהיה מושלמת.
המטרה היא ליצור יותר רגעים שבהם אנחנו מזהים, עוצרים ובוחרים.
גם שיפור קטן הוא משמעותי.
פעם שלחתם את ההודעה תוך 10 שניות.
היום חיכיתם שתי דקות.
בהמשך אולי תבחרו בכלל לא לשלוח.
זו התקדמות.
תרגול יומי
בחרו מצב אחד ביום שבו אתם מרגישים שהמחשבה מתחילה לנהל אתכם.
כתבו:
מה המחשבה הראשונה?
מה העובדה?
איזה סיפור אני מוסיף?
מה פעולה אחת שתעזור לי לא להמשיך להזין את הסיפור?
אחרי כמה ימים תתחילו לזהות דפוסים חוזרים.
שלושה משפטים שימושיים
אפשר לשמור את המשפטים האלה:
"זו מחשבה, לא עובדה."
"אני לא חייב להגיב עכשיו."
"מה הפעולה הנכונה הבאה?"
שלושה משפטים פשוטים שיכולים ליצור מרווח בדיוק כשצריך.
המשפט המרכזי של השיעור
אנחנו לא שולטים בכל מחשבה שעולה, אבל אפשר ללמוד לבחור אילו מחשבות מקבלות מקום ואילו תגובות הופכות למעשה.
לפני השיעור הבא
עכשיו יש לנו כלים לעצור מחשבה ולשנות תגובה.
אבל ברגע של כעס או לחץ חזק, קשה לזכור תיאוריה.
לכן בשיעור הבא נעשה תרגול קצר שאפשר להשתמש בו בזמן אמת: