מחשבה שלילית כבר הופיעה.
מה עכשיו?
זו בדיוק הנקודה שבה אנשים רבים עושים אחת משתי טעויות.
או שהם מאמינים למחשבה מיד.
או שהם מתחילים להילחם בה בכל הכוח.
התניא מציע דרך אחרת:
לא כל מחשבה צריך לקבל, ולא כל מחשבה צריך להילחם בה. לפעמים צריך פשוט לא לתת לה להמשיך לנהל את התודעה.
זה רעיון פשוט, אבל מאוד מעשי.
לא להיבהל מעצם המחשבה
נניח שעולה לכם:
"אני לא מספיק טוב."
המחשבה עצמה כבר הגיעה.
אין טעם להוסיף מיד עוד שכבה:
"למה אני חושב ככה?"
"מה לא בסדר איתי?"
"אם חשבתי את זה, כנראה שזה נכון."
כך נוצרת מחשבה שלילית על מחשבה שלילית.
במקום זה, אפשר להתחיל ממשפט פשוט:
"עלתה בי עכשיו מחשבה."
לא עובדה.
לא זהות.
מחשבה.
ההפרדה הזאת חשובה מאוד.
לא כל מחשבה דורשת תשובה
לפעמים אנחנו חושבים שאם מחשבה נכנסה לראש, חייבים לפתור אותה.
"מה אם אכשל?"
ואז מתחיל דיון:
"אולי כן."
"אבל אולי לא."
"אבל בפעם הקודמת…"
"ואם זה יקרה שוב?"
בתוך דקות אנחנו עמוק בתוך הסיפור.
אבל לא כל מחשבה ראויה לדיון.
לפעמים התגובה הטובה יותר היא:
"אני לא ממשיך עם זה עכשיו."
וזה מתחבר לרעיון חשוב בתניא: האדם יכול לבחור לא להמשיך להחזיק במחשבה מסוימת.
מחשבה היא כמו אורח
אפשר לחשוב על מחשבה כמו על אורח שמגיע לדלת.
עצם זה שהוא הגיע לא אומר שצריך להזמין אותו להישאר לכל היום.
יש מחשבות שאנחנו פותחים להן דלת, מגישים להן קפה ונותנים להן להשתלט על הסלון.
ויש מחשבות שאפשר לזהות ולומר:
"ראיתי אותך. אני לא ממשיך איתך."
המטרה אינה להעמיד פנים שהמחשבה לא קיימת.
המטרה היא לא לתת לה יותר מקום ממה שמגיע לה.
לא לדחוף בכוח – להפנות
כאן נמצא אחד העקרונות החשובים.
אם אומרים לעצמנו:
"אני לא אחשוב על זה."
לפעמים דווקא חושבים על זה יותר.
לכן הדרך אינה רק לדכא.
אלא להפנות.
כלומר:
להעביר את המחשבה לנושא אחר.
לפעולה אחרת.
למשימה אחרת.
לרעיון מועיל יותר.
לדוגמה:
במקום להמשיך לחשוב:
"אני בטוח שאכשל"
לעבור לשאלה:
"מה הדבר הבא שאני יכול לעשות כדי להתכונן?"
זו לא הכחשה.
זו הפניית תשומת הלב מהמחשבה הפסיבית לפעולה.
מה ההבדל בין הדחקה להפניה?
זו הבחנה חשובה.
הדחקה אומרת:
"אסור לי לחשוב את זה."
הפניה אומרת:
"אני רואה שהמחשבה כאן, אבל אני לא חייב להמשיך להזין אותה."
בהדחקה יש מאבק.
בהפניה יש בחירה.
להשתמש במחשבה אחרת
התניא מדגיש שלמחשבה יש כוח.
אם לא רוצים להישאר בתוך מחשבה אחת, צריך לתת למוח כיוון אחר.
אפשר לעבור ל:
מחשבה חיובית.
לימוד.
תפילה.
פעולה מעשית.
עיסוק שמצריך ריכוז.
שיחה מועילה.
המוח מתקשה להחזיק שתי מחשבות מלאות באותו זמן.
לכן שינוי מוקד יכול להיות כלי חזק.
דוגמה: "אני בטוח שאכשל"
נניח שיש לכם משימה חשובה.
עולה:
"אני בטוח שאכשל."
אפשר לנסות להתווכח:
"לא, אני אצליח."
אבל אם אתם לא מאמינים לזה, הוויכוח רק ממשיך.
אפשר במקום זה לומר:
"אני לא יודע מה תהיה התוצאה."
ואז:
"מה בשליטתי עכשיו?"
למשל:
לעבור על החומר.
לבקש עזרה.
להתאמן.
לסיים שלב אחד.
כאן המחשבה עוברת מנבואה לפעולה.
דוגמה: "לא מעריכים אותי"
מישהו לא הגיב כפי שציפיתם.
עולה:
"לא מעריכים אותי."
לפני שממשיכים:
מה העובדה?
אולי רק:
הוא לא הגיב.
כל השאר עדיין פרשנות.
במקום להמשיך:
"אף אחד לא מעריך אותי"
אפשר לעצור ולשאול:
"האם יש לי מספיק מידע כדי לדעת את זה?"
אם לא, אין צורך לבנות סיפור.
ואם המחשבה נכונה בחלקה?
זו שאלה חשובה.
לא כל מחשבה שלילית היא שקרית.
לפעמים באמת נכשלנו.
לפעמים מישהו באמת פגע בנו.
לפעמים יש סיבה אמיתית לדאגה.
המטרה אינה להפוך כל דבר לחיובי.
המטרה היא להבחין בין:
עובדה מועילה
לבין
העמקה מיותרת בסיפור שמחליש אותנו.
למשל:
"נכשלתי במבחן."
זו עובדה.
"אני כישלון."
זו כבר מסקנה רחבה על הזהות.
ושם כדאי לעצור.
שלושה צעדים פשוטים
אפשר לזכור את השיטה:
לזהות
מה המחשבה?
לבדוק
האם זו עובדה, פרשנות או תחזית?
להפנות
לאן אני בוחר להעביר עכשיו את תשומת הלב?
זו שיטה פשוטה, אבל היא דורשת תרגול.
ומה עושים עם מחשבה שחוזרת?
יש מחשבות שחוזרות שוב ושוב.
במקרה כזה, לפעמים הבעיה היא שאנחנו כל פעם פותחים איתן מחדש את אותו דיון.
אפשר להשתמש במשפט קבוע:
"כבר בדקתי את המחשבה הזאת. אין לי מה לפתור בה עכשיו."
ואז לעבור לפעולה.
ככל שעושים את זה בעקביות, המחשבה יכולה לאבד חלק מהכוח שלה.
לא לתת למחשבה להפוך לזהות
זה אחד המקומות החשובים ביותר.
במקום:
"אני חלש"
אמרו:
"אני מרגיש עכשיו חולשה."
במקום:
"אני כישלון"
אמרו:
"נכשלתי במשהו."
במקום:
"אני אדם שלילי"
אמרו:
"עלתה בי מחשבה שלילית."
המילים שאנחנו משתמשים בהן יוצרות מרחק בין האדם לבין האירוע הפנימי.
והמרחק הזה מאפשר בחירה.
תרגול: להחליף כיוון
בחרו מחשבה שחזרה אצלכם השבוע.
כתבו אותה.
עכשיו כתבו ליד:
האם זו עובדה, פרשנות או תחזית?
ואז:
איזו מחשבה מועילה יותר יכולה להחליף אותה?
לא חייבים לבחור משפט "חיובי".
בחרו משפט אמיתי ומאוזן.
למשל:
במקום:
"אני תמיד נכשל"
אפשר:
"לא הצלחתי הפעם, אבל זה לא אומר מה יקרה בפעם הבאה."
במקום:
"אף אחד לא מעריך אותי"
אפשר:
"אני מרגיש כרגע לא מוערך, אבל אין לי מספיק מידע להסיק מזה הכול."
תרגיל פעולה
אחרי מחשבה שלילית, שאלו:
מה הדבר הכי קטן שאני יכול לעשות עכשיו?
אם אתם מפחדים מכישלון:
לתרגל 10 דקות.
אם אתם תקועים בדאגה:
לכתוב מה בשליטתכם.
אם אתם כועסים:
לא לענות מיד.
אם אתם מרגישים דחויים:
לא לקבוע מסקנה לפני בירור.
פעולה קטנה שוברת את מעגל המחשבה.
שלושה דברים לזכור
1. לא צריך להיבהל ממחשבה שלילית.
עצם הופעתה לא מגדירה אתכם.
2. לא כל מחשבה צריכה דיון.
לפעמים עדיף לזהות ולהפנות.
3. עדיף להחליף מחשבה בפעולה מאשר להישאר בתוך ויכוח אינסופי בראש.
המשפט המרכזי של השיעור
המטרה אינה למנוע מכל מחשבה שלילית להופיע – אלא לא לתת לה לבחור בשבילנו לאן התודעה ממשיכה.
בשיעור הבא
עכשיו נעבור מתיאוריה לתרגול.
ניקח מחשבה אמיתית, נפרק אותה ונלמד איך להפנות את תשומת הלב בזמן אמת.