דאגה אוהבת שאלות שאין להן סוף.
"ומה אם…?"
"ואם זה יקרה?"
"ואם לא אצליח?"
"ואם אקבל תשובה רעה?"
הבעיה היא שלפעמים אנחנו חושבים הרבה – אבל לא באמת מתקדמים.
המטרה של התרגול הזה היא לקחת דאגה אחת, לפרק אותה, ולבדוק:
מה דורש פעולה, ומה דורש שחרור.
שלב 1: לנסח את הדאגה במשפט אחד
אל תכתבו:
"הכול מלחיץ אותי."
כתבו משהו מדויק.
למשל:
"אני דואג שלא אצליח בראיון."
"אני חושש שהשיחה תיגמר בריב."
"אני מפחד שלא אקבל תשובה חיובית."
ככל שהדאגה מדויקת יותר, קל יותר לעבוד איתה.
שלב 2: מה אני יודע ומה אני מדמיין?
חלקו את המחשבה לשניים.
מה אני יודע
העובדות.
מה אני חושש שיקרה
התחזית.
לדוגמה:
עובדה: יש לי ראיון ביום שני.
תחזית: אני בטוח שאתקע ולא אצליח לענות.
ההפרדה הזו חשובה מאוד.
כי דאגה נוטה להפוך תחזית לעובדה.
שלב 3: מה בשליטתי?
עכשיו כתבו רק דברים שאתם יכולים לעשות.
למשל:
להתכונן.
לשאול.
לבדוק.
להתייעץ.
לתרגל.
לקבוע זמן.
להציב גבול.
אם אין פעולה ממשית, אל תמציאו אחת.
גם המשפט:
"כרגע אין לי מה לעשות"
יכול להיות תשובה נכונה.
שלב 4: מה לא בשליטתי?
עכשיו כתבו בכנות:
מה תהיה התוצאה.
מה אדם אחר יחשוב.
מה הוא יחליט.
מתי תגיע תשובה.
מה בדיוק יקרה בעתיד.
זהו החלק שהדאגה בדרך כלל מנסה לנהל.
אבל לפעמים כל העבודה היא להכיר:
זה חשוב לי – ובכל זאת זה לא בשליטתי.
שלב 5: לבחור פעולה אחת
אל תבנו תוכנית ענק.
בחרו דבר אחד שאפשר לעשות עכשיו.
לדוגמה:
לתרגל שלוש שאלות לראיון.
להתקשר ולקבל מידע.
לכתוב מראש מה אני רוצה לומר בשיחה.
להכין מסמך.
לקבוע שעה שבה אחזור לבדוק.
הפעולה צריכה להיות ברורה ומוגדרת.
דוגמה מלאה
נניח שאתם מחכים לתשובה אחרי ראיון.
הדאגה
"אני בטוח שלא התקבלתי."
מה אני יודע?
עדיין לא קיבלתי תשובה.
מה אני מדמיין?
שהעיכוב אומר שהתשובה שלילית.
מה בשליטתי?
לוודא מתי אמורים לחזור אליי ולשלוח הודעת מעקב אם צריך.
מה לא בשליטתי?
ההחלטה עצמה.
הפעולה
אם עבר הזמן שסוכם, לשלוח הודעת מעקב קצרה.
אחרי שעשיתם את זה, אין צורך לפתור שוב את אותה שאלה כל עשר דקות.
שלב 6: לקבוע מתי חושבים על זה שוב
זו טכניקה פשוטה אבל חזקה.
אם כרגע אין פעולה נוספת, קבעו זמן.
למשל:
"אני חוזר לבדוק את זה מחר בשעה 18:00."
עד אז, כשעולה המחשבה:
"ומה אם…?"
אפשר לענות:
"כבר החלטתי מתי אטפל בזה."
כך הדאגה מפסיקה לדרוש תשומת לב בלי סוף.
תרגיל 5 הדקות
קחו דף וכתבו:
הדאגה שלי:
מה אני יודע בוודאות:
מה אני רק מנחש:
מה בשליטתי:
מה לא בשליטתי:
הפעולה הבאה שלי:
זהו.
אם מילאתם את ששת המשפטים, הפכתם מחשבה מעורפלת למצב הרבה יותר ברור.
ומה אם אין שום פעולה?
גם זו תשובה.
נניח שאתם מחכים לתוצאה.
אין למי להתקשר.
אין מידע חדש.
אין מה להכין.
במקרה כזה הפעולה יכולה להיות:
להפסיק לבדוק שוב ושוב.
לומר:
"עשיתי את מה שבידי."
ואז לחזור למה שנמצא מולכם עכשיו.
זה לא קל.
אבל זו בדיוק העבודה של מעבר מדאגה לאמונה ולשחרור.
תרגיל נוסף: דאגה מול אחריות
שאלו:
האם המחשבה שלי מובילה לפעולה חדשה?
אם כן – פעלו.
אם לא – שאלו:
האם אני פשוט חוזר על אותו תרחיש?
אם כן, כנראה שאין כאן עוד אחריות לבצע.
יש כאן דאגה שצריך להפסיק להזין.
משפטי מעבר
אפשר להשתמש במשפטים קצרים:
"זה חשוב לי, אבל זה לא בשליטתי."
"עשיתי את מה שאני יכול כרגע."
"אני לא צריך לדעת את כל העתיד עכשיו."
"מה הצעד הבא שנמצא בידי?"
המשפטים האלה לא מבטיחים תוצאה.
הם מחזירים את המחשבה להווה.
תרגול 24 שעות
בחרו דאגה אחת שחוזרת אצלכם.
בכל פעם שהיא מופיעה, אל תפתחו מחדש את כל הדיון.
שאלו רק:
יש משהו חדש שאני יכול לעשות?
אם כן – עשו.
אם לא – אמרו:
"אין פעולה חדשה כרגע."
ואז עברו לדבר הבא.
המטרה אינה שהדאגה לא תחזור.
המטרה היא להפסיק להפוך כל חזרה שלה לדיון חדש.
שלושה דברים לזכור
1. דאגה הופכת קלה יותר כשמפרידים בין עובדה לתרחיש.
2. אם יש פעולה – עושים אותה. אם אין פעולה – אין צורך להמשיך לפתור את העתיד.
3. אחרי שעשינו את חלקנו, מגיע גם שלב של שחרור.
המשפט המרכזי של השיעור
דאגה שואלת "ומה אם?" – פעולה שואלת "מה אני יכול לעשות עכשיו?"
סיכום נושא פחד ודאגה
בשלושת השיעורים למדנו:
איך התניא מתייחס לפחד ודאגה – פחד יכול להזהיר, אבל לא חייב לנהל.
מה בשליטתנו ומה לא – האחריות שלנו היא לפעול במקום שבו באמת יש לנו השפעה.
איך לעבור מדאגה לפעולה – להפריד בין עובדה, תחזית, פעולה ושחרור.
ממשיכים לנושא הבא
אחרי שלמדנו להתמודד עם חוסר ודאות, אפשר להעמיק בשאלה שמונחת מתחת להרבה מהנושאים שכבר פגשנו:
אמונה וביטחון.
מהי אמונה לפי התניא, מה ההבדל בין אמונה לידיעה, ואיך אמונה יכולה להפוך מרעיון כללי למשהו שפוגש את החיים עצמם?